Omega 3: il loro ruolo nello sviluppo dei bambini e nel miglioramento della salute degli adulti.
Gli acidi Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, essenziali per il normale funzionamento dell’organismo ma che il corpo non produce, pertanto devono essere acquisiti tramite l’alimentazione o in alternativa, tramite gli integratori alimentari.
Qual è il loro ruolo nell’organismo? In quali alimenti sono contenuti? Come riconoscerne il deficit?
Proviamo a dare risposta a queste domande.
Il ruolo degli acidi grassi Omega 3 nello sviluppo dei bambini.
Gli acidi grassi Omega 3 sono essenziali per la salute, soprattutto nell’infanzia, periodo che gioca un ruolo fondamentale nella fase di crescita e nello sviluppo.
- Contribuiscono allo sviluppo del cervello: gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi Omega 3 sono coinvolti nel miglioramento delle funzioni del sistema nervoso, soprattutto in termini di capacità di apprendimento, memoria e normale sviluppo del cervello ed hanno mostrato un miglioramento dell’umore dei bambini.
- Sono coinvolti nella riduzione dell’iperattività: l’assunzione di Omega 3 può aiutare a ridurre i problemi di iperattività, impulsività e concentrazione tra i bambini migliorandone l’attenzione.
- Possono contribuire a un sonno sano: circa il 4% dei giovani sotto i 18 anni ha problemi di sonno. Questo può avere ripercussioni sulla capacità di apprendimento dei bambini e sul loro sviluppo armonioso. Un basso livello di acidi grassi Omega 3 nel sangue è direttamente collegato a un rischio maggiore di sviluppare problemi con il dormire, mentre l’assunzione di Omega 3 ha contribuito a ridurre il numero di risvegli notturni ed ha aiutato i giovani a dormire quasi un’ora in più ogni notte.
- Contribuiscono ad uno sviluppo armonioso del feto durante la gravidanza: gli acidi grassi Omega 3 sono essenziali per lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto e successivamente dei neonati allattati al seno. Gli studi dimostrano che il DHA è il principale acido grasso polinsaturo che compone sia il cervello umano che la retina e rappresenta il 40% del grasso nel cervello e gli acidi grassi Omega 3 di tipo EPA costituiscono il 60% del grasso nella retina. In questo contesto, non sorprende che i bambini nutriti con latte arricchito con acidi grassi Omega 3 abbiano una vista migliore di quelli che ricevono regolarmente latte in polvere. Dando per scontato che, la dieta della futura madre durante la gravidanza, è direttamente correlata alla salute del bambino che nascerà, consumare degli acidi grassi Omega 3 durante la gravidanza è associato allo sviluppo di maggiori funzioni cognitive e migliori capacità di comunicazione.
Il ruolo degli acidi grassi nel migliorare alcuni problemi di salute degli adulti.
Gli acidi grassi Omega 3 svolgono un ruolo importante anche nel miglioramento di alcuni problemi di salute degli adulti:
- Sono utili nella depressione: la depressione è una patologia psichiatrica piuttosto diffusa nella società odierna e si manifesta con tristezza, letargia e perdita di interesse per le cose che prima offrivano piacere. Diversamente da quanto si potrebbe pensare, la depressione non interessa solo la sfera emotiva e l’umore del paziente, ma coinvolge anche il corpo, influenzandone i comportamenti e manifestandosi anche con sintomi fisici. Gli studi dimostrano che le persone che hanno un livello normale di acidi grassi Omega 3 nel sangue hanno un minor rischio di sviluppare la depressione. Inoltre, se le persone con depressione introducono nella propria dieta alimentare un integratore di acidi grassi Omega 3, l’intensità delle manifestazioni associate alla depressione può essere ridotta.
- Aiutano ad alleviare l’ansia: gli scienziati hanno dimostrato che una dieta ricca di acidi grassi Omega 3 di tipo EPA aiuta a ridurre l’ansia. La ricerca sugli esseri umani ha rivelato un legame tra gli acidi grassi del sangue e l’ansia, dimostrando che le persone con ansia hanno livelli più bassi di acidi grassi Omega 3 nel sangue.
- Contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario: uno studio recentemente pubblicato conclude che gli integratori di acidi grassi Omega 3 di tipo DHA e EPA aiutano a stimolare la funzione dei linfociti di tipo B (cellule del sistema immunitario che sono coinvolti nella produzione di anticorpi). Gli esperti affermano che gli integratori contenenti olio di pesce, ricco di acidi grassi Omega 3 sono coinvolti nel miglioramento della risposta immunitaria e aiutano a eliminare i patogeni.
- Contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso: gli acidi grassi Omega 3 sono coinvolti sia nella riduzione degli sbalzi d’umore negativi che dei comportamenti violenti, sia nella prevenzione del declino cognitivo prematuro. In tutti questi casi le persone avevano bassi livelli di acidi grassi Omega 3 nel sangue. La supplementazione di Omega 3 sembra essere di aiuto soprattutto nelle persone con sbalzi d’umore e declino cognitivo prematuro agli stadi iniziali.
- Hanno un ruolo benefico nei problemi cardiaci: i problemi cardiaci sono tra le principali cause di morte a livello mondiale. Il consumo di acidi grassi Omega 3 e la somministrazione di integratori a base di Omega 3, sembrano associati ad un minor rischio di manifestazioni cardiovascolari.
Di seguito le principali azioni benefiche degli acidi grassi Omega 3 sul cuore:- Riduzione dei livelli ematici di trigliceridi: il consumo di acidi grassi Omega 3 è associato a un livello di trigliceridi inferiore fino al 15-30%.
- Mantenere la pressione sanguigna in parametri normali: mangiare cibi ricchi di Omega 3 o assumere una integrazione può aiutare a ridurre la pressione sanguigna nelle persone ipertese.
- Aumentare il livello di colesterolo “buono“: gli acidi grassi Omega 3 sono utili per aumentare il livello di colesterolo “buono” (HDL).
- Mantenimento del flusso sanguigno: gli Omega 3 aiutano a ridurre l’aggregazione piastrinica e questo aiuta a limitare la formazione di trombi (coaguli di sangue).
- Ridurre il rischio di aterosclerosi: l’accumulo di placca arteriosa può causare complicazioni al sistema cardiovascolare. Il consumo regolare di acidi grassi Omega 3 aiuta a mantenere il normale flusso sanguigno e quindi evitare l’indurimento delle arterie.
- Forniscono un supporto per il diabete e l’obesità: una dieta sana, ricca di acidi grassi Omega 3, supporta il corretto funzionamento del sistema gastrointestinale e si ritiene che questo possa aiutare i diabetici e le persone con diagnosi di obesità. Analizzando l’effetto di diversi tipi di dieta sulla flora intestinale, i risultati hanno mostrato che le persone che mangiano cibi probiotici, fibre e grassi Omega 3 hanno una flora intestinale più sana. Altri studi hanno dimostrato che gli acidi grassi Omega 3 riducono la resistenza all’insulina e aiutano a ridurre il rischio di infiammazioni e manifestazioni cardiovascolari, due fattori di rischio nel diabete e nell’obesità.
- Contribuiscono ad un sonno ristoratore: il sonno è essenziale per la salute. I ricercatori hanno dimostrato che la mancanza di riposo (o di un buon sonno ristoratore) può contribuire a problemi di salute quali obesità, diabete o depressione. Un basso livello di acidi grassi Omega 3 è associato a un maggior rischio di disturbi del sonno e può verificarsi il fenomeno dell’apnea notturna; questo fenomeno consiste nell’interruzione e nella ripresa della respirazione durante il sonno e si manifesta frequentemente con forti russamenti e risvegli improvvisi per mancanza d’aria. Inoltre, un livello troppo basso di acidi grassi Omega 3 di tipo DHA è legato a bassi livelli di melatonina, l’ormone che fornisce supporto nella regolazione del sonno. La ricerca ha mostrato che integrare la dieta con acidi grassi Omega 3 prolunga la durata del sonno e ne migliora la qualità.
Tipi di Omega 3.
Esistono 11 tipi di omega 3, come segue:
- Acido esadecatrienoico (HTA).
- Acido alfa-linolenico (ALA).
- Acido stearidonico (SDA).
- Acido eicosatrienoico (ETE).
- Acido eicosatetraenoico (ETA).
- Acido eicosapentaenoico (EPA).
- Acido enicosapentaenoico (HPA).
- Acido docosapentaenoico (DPA).
- Acido docosaesaenoico (DHA).
- Acido tetracosaesaenoico (acido nisinico).
- Acido tetracosapentaenoico.
Di questi, l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono i più importanti per la salute umana. L’acido ALA, in particolare, è considerato essenziale. In altre parole, non può essere prodotto dall’organismo, quindi deve essere assunto da alimenti o integratori alimentari.
Alimenti ricchi di Omega 3.
Gli acidi grassi Omega 3 si trovano in alcuni alimenti o vengono aggiunti mediante integrazione in altri. Di seguito sono elencate le principali fonti di acidi grassi Omega 3:
- pesce e frutti di mare – soprattutto salmone, sgombro, tonno, aringhe o sardine;
- frutta a guscio e semi – ad esempio, semi di girasole, lino, chia, noci, ecc.;
- oli vegetali – ad esempio, olio di semi di lino, olio di soia, olio di colza;
- uova;
- yogurt;
- latte arricchito con Omega 3;
- bevande di soia arricchite con Omega 3;
- Formule speciali per neonati.
L’utilizzo di un integratore rimane a discrezione di ciascuno e dipende molto dalla dieta quotidiana di ciascuna persona, oltre che dalla sua salute. Ovviamente un integratore alimentare non deve sostituire una dieta varia ed equilibrata, ma solo integrarla. È anche bene tenere tali prodotti fuori dalla portata dei bambini.
Omega 3 è consigliato European Food Safety Authority Journal.
Secondo un rapporto dell’European Food Safety Authority Journal, gli adulti hanno bisogno di almeno 250-500 mg di acidi grassi Omega 3, EPA e DHA. Secondo studi esistenti in letteratura, l’integrazione con acidi grassi Omega 3 tipo EPA e DHA, sia separatamente che in combinazione, in una dose giornaliera fino a 1 g ha una varietà di benefici per la salute che si manifestano a livello cardiovascolare, neurologico, immunitario ed altri, senza reazioni avverse per queste dosi. Inoltre, per gli acidi grassi ALA, ci sono le seguenti raccomandazioni:
- dalla nascita a 12 mesi – 500 mg;
- bambini 1-3 anni – 700 mg;
- bambini 4-8 anni – 900 mg;
- ragazzi di età compresa tra 9 e 13 anni – 1200 mg;
- ragazze 9-13 anni – 1000 mg;
- adolescenti (14-18 anni) – 1600 mg;
- adolescenti (14-18 anni) – 1100 mg;
- uomini – 1600 mg;
- donne – 1100 mg;
- donne incinte – 1400 mg;
- donne che allattano – 1300 mg.
Sintomi di carenza di Omega 3.
La carenza di acidi grassi Omega 3 è piuttosto rara, motivo per il quale le sue manifestazioni sono facili da notare. Tra loro si distinguono:
- pelle secca, che si esfolia facilmente;
- dermatite;
- stanchezza fisica;
- problemi di memoria.
Le differenze tra Omega 3, 6 e 9.
Una delle principali differenze tra gli acidi grassi Omega 3 e gli acidi Omega 6 o Omega 9 è strutturale. A tutti i tipi di grassi viene assegnato un nome, a seconda della posizione del (doppio) legame insaturo nella catena degli acidi grassi.
Inoltre, gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 hanno molte cose in comune. In primo luogo, entrambi sono acidi grassi essenziali. Sono necessari per il corpo umano, ma non sono prodotti da esso. Gli acidi Omega 9, al confronto, non sono considerati essenziali perché possono essere prodotti dall’organismo metabolizzando altri grassi.
Idealmente, i nutrizionisti raccomandano che il rapporto tra acidi grassi Omega 3: Omega 6 e Omega 9 sia 2: 1: 1.
Gli acidi Omega 3 sono essenziali per la salute. L’opzione migliore è prenderli dalla dieta. Tuttavia, se non mangi pesce o sei allergico ad alcuni semi, puoi optare per un integratore a base di Omega 3.
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